玄米の良いところ
- 玄米には食物繊維､ビタミンＥ、ビタミンＢ、葉酸､亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれている。
- 玄米による抗肥満効果
- 玄米成分、γ-オリザノールが高脂肪食に対する好みを和らげる
- 玄米に高濃度に含まれるγ-オリザノールに抗肥満、抗糖尿病効果
穀物菜食＋味噌汁を基本とする。
- 基本食とは玄米中心の食事。ビタミンとミネラルが豊富。
医師たちが認めた 玄米のエビデンス (veggy Books)
玄米関連の書籍紹介
- 正しい玄米食、危ない玄米食 マクロビをしている人はなぜ不健康そうに見えるのか 鶴見 隆史 (著)
- 医師たちが認めた 玄米のエビデンス (veggy Books)
- 好きなものを食っても呑んでも一生太らず健康でいられる寝かせ玄米生活 荻野 芳隆 著
- 美と健康をかなえる メリハリ寝かせ玄米生活 おいしく食べて、ダイエットも健康もかなえる 荻野 芳隆
- はじめての酵素玄米 (veggy Books) なでしこ健康生活
- 寝かせ玄米で七号食ダイエット 荻野芳隆 著
- ゼロから始める玄米生活―高取保育園の食育レシピ集育実践レシピ集
- 玄米菜食と健康料理-食卓からの健康改革 東城 百合子 著
妊活に、役立つ玄米！
- ビタミンE、ビタミンB１、
B6、ナイアシン、 葉酸が豊富。
- 妊活には､ビタミンE,ビタミンD,ビタミンB,亜鉛などが大切。
- たんぱく質
- ビタミンB群
- ビタミンD
- ビタミンA:細胞の分化、増殖を調節する。
- ビタミンC:ミネラル吸収を高める。
- ビタミンE
- 脂質
- 鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル
栄養不足で悪阻が悪化
- 妊娠前からの栄養摂取が大切
- 亜鉛､鉄、マグネシウムなどのミネラル。
- 葉酸を妊娠前からとることが大切。
※日本の葉酸サプリは避けましょう！
妊婦さんの健康にも玄米がよい。
- 食物繊維が豊富。
- 便秘予防になる。
- ビタミンB群をとって疲れ知らずに。
- 白米よりタンパク質が２０％多い。
- フィチン酸が鉄吸収を邪魔するか？
→しっかり水に浸けましょう！
- 食物繊維をとって腸内環境改善。
授乳中のお母さんの健康に、玄米
- 育児は重労働です。
- 授乳は大変なエネルギーを使います。400kcal/日
- ビタミンB1,ビタミンB6、ナイアシンが豊富な玄米を食べて、元気に育児をしましょう。
- 授乳中には骨密度が低下します。マグネシウム豊富な玄米をたべて骨を丈夫にしましょう。
更年期の方・ホルモンバランスが気になる方
- ビタミンEやマグネシウム
ビタミンEの体内での働き
- 抗酸化作用と抗炎症作用がある。 過酸化脂質の生成をおさえることで老化や癌などの予防に働くと考えられている。また動脈硬化の原因である。コレステロールの酸化を抑える効果がある。
- 血管の収縮を促す神経伝達物質の生成をおさえ、毛細血管の拡張に働いている。
- 性ホルモンなどの生成や分泌に関与し､生殖機能の維持に働いている。
ビタミンE不足
■女性のビタミンE不足は不妊や流産のリスクを高める。
■動脈硬化など多くの生活習慣病や老化のリスクを高める。
■過剰症は比較的起きにくい。
■食物油やたね類（アーモンド､ひまわりの種）、魚介類､モロヘイヤやカボチャなどの野菜に含まれる。
■ビタミンCと一緒にとると抗酸化作用を高める。
■必要量の100倍以上で過剰となるため、取り過ぎの心配はあまりない。
マグネシウム 以下の働きをする酵素を助ける
- 糖や脂肪の代謝
- タンパク質の合成
- コレステロールの合成
- 遺伝子ＤＮＡやＲＮＡの合成
- エネルギー産生や蓄積
- 不足すると腸の動きが低下して便秘や傷の治りが悪くなる。
骨粗鬆対策
■骨粗しょう症対策にカルシウム摂取が推奨される。
■カルシウムと拮抗して働くマグネシウムと共に､摂取を食品から心がける方がよいという意見もある。
■カルシウムだけとっても骨塩量は高まらない。サプリメント摂取であればカルシウムとマグネシウムを共に摂ることを検討する。
■カルシウム：マグネシウム２：１または１：１
■ビタミンDも大切
※乳製品は避けましょう！
玄米食で健康になる！
- 妊活中の人の妊娠力が高まる。
- 妊婦さんが便通が良くなる。妊婦さんの腸内環境と子どもの発育発達。
- 更年期の栄養状態改善､生活習慣病予防。
生の植物の種には、酵素抑制因子が含まれている
- 植物の種には酵素の働きを邪魔する力があります。
- 水につけて発芽させるとその酵素阻害作用が解除されます。
- 水につけないと酵素阻害作用によって他の食べ物の栄養吸収を邪魔してミネラル不足（鉄欠乏性貧血など）になってしまうことがあるので、必ず水につけて発芽させてから食べるようにして下さい
玄米は水につけましょう
- 植物の種には酵素を阻害する力があります。水につけて発芽させるとその酵素阻害作用が解除されます。
- 水につけないと酵素阻害作用によって他の食べ物の栄養吸収を邪魔してミネラル不足（鉄欠乏性貧血など）になってしまうことがあるので、必ず水につけて発芽させてから食べるようにして下さい。
- 発芽させた後に乾燥させると再度お米が酵素阻害作用を強力に持ってしまうので､発芽したあとお米を乾燥させずにすぐに炊いて下さい。
家庭でも玄米を食べましょう
- おうちで簡単にできる玄米食生活
- 水につけて玄米の芽を出させる。（夜から水につけると朝には芽がでます（沖縄の夏の場合）
- 17時間以上水に浸けましょう！
玄米を食べると下痢や便秘になるのでは？
- 玄米を食べて下痢や便秘になる原因は、
①柔らかく炊けていない
②良く噛んでいない
- 玄米で便秘になるのは胃腸に負担がかかっているから。
- 一口10回くらい噛んでのみ込んでいませんか？
- 理想は100回という意見もあります。数を数える必要はありません。食べものが口の中でかみ砕かれて、唾液の消化酵素としっかり混ざり合い、食物の形をとどめない状態になってからのみ込みましょう。
- 玄米の皮の食物繊維が腸内を掃除してくれて、水分をすって便の量を増やしてくれます。
農薬が付着した玄米は身体に悪いか？
- 理想は無農薬玄米を食べることです。
- ゆいクリニックでは宮崎から無農薬玄米を送ってもらっています。
- 農薬を使った玄米を食べたとしても玄米には排毒（デトックス）作用が有り、余分な化学物質、農薬も代謝して排泄してくれる力があります。
- 無農薬の白米より、農薬を使った玄米の方が栄養素（ビタミン、ミネラルマグネシウムなど、食物繊維、酵素やタンパク質など）を豊富に摂取でき、玄米のメリットは大きいです。
玄米は美容にも良い
- 便秘が良くなる。
- 肌に透明感がでてきた
- 便秘というのは身体の中にゴミをため込んでいるのと同じ事なので、腸内環境は悪く、よい栄養も血も身体を十分に巡りません。肌の新陳代謝も落ちてしまいます。
肉、乳製品、砂糖のとりすぎは代謝不良で便が腐敗しやすく、便の臭いの原因になります
玄米を炊く方法
- できれば保温鍋で。炊飯器でも問題なく炊けます。
- 10合炊きの保温ができる炊飯器を準備する。
- もしくは５合炊きを２台もおすすめ。
- 中古で3000円くらいから10合炊き炊飯器が手に入ります。
- 胃腸への負担が心配であれば少し柔らかめもOK
- 玄米1合（１８０ｍｌ）に対して1.3～1.5倍の水で炊く。
- 玄米1合に小豆７ｇ、塩は１ｇを目安に。粟国の塩の「にがり」もくわえてもOK.さらに雑穀米もいれると栄養がさらにとれます。米油もいれるとさらに良いです。
- 炊飯器または圧力なべで炊いた後、すぐに食べても良いですが、3日寝かせるとさらにおいしさアップします。１０日間ほど保温しっぱなしでOK。週1回炊くくらいの量でたくさん炊くのがお勧めです。
ゆいクリニックキッチンの玄米の炊き方
関連ページ https://www.yuiclinic.com/information/9853/
保温鍋
七分づき米
- 玄米の糠層（果皮、種皮から糊粉層までの層）と胚芽の部分を７割程度剥離した精米のことで、お米に白さがあり、胚芽の栄養が一部残っています。
- ７分づき米は、通常の炊飯と同じ方法で炊くことができるので、初めての人でも食べやすく、味は白米とほとんど変わりないのでおすすめです。
- 白米に比べるとやや硬さが残りますので、好みに応じて搗き加減を変えると良いでしょう。
- 栄養のもとである胚芽やぬか部分をあえて残しているため、力を入れずにやさしく洗いましょう。※白米のときよりも柔らかく、胚芽が取れないよう、やさしく洗います。
玄米クリーム 消化不良時や断食後の復食にもおすすめ
- 材料：水に24時間ひたした玄米 玄米0.5合（９０ｇ）に水４５０ｍｌ、玄米1合に水９００ｍｌ
- （玄米と玄米の5倍の量の水）
- 水が少なめですと、濃い玄米クリームになります。水が多めですと、薄い玄米クリームになります。
- ミキサーで粉砕して鍋で煮てできあがり。
玄米酵素
- 玄米が健康に良いことは分かっていても、なかなか続けられないのが現状。
- そこで「手軽な玄米食」として生まれたのが玄米酵素です。玄米酵素は、玄米・胚芽・表皮を麹菌によって発酵させた、消化のよい食品です。
- 健康に必要な栄養素が40種類以上含まれており、白米を食べていても玄米酵素を補えば玄米食以上の価値が生まれています。
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この記事を書いた医師
