運動の効果と必要性
運動はたくさんのホルモンを調節するのに役立ちます。運動によって調節されるホルモンは、エネルギーを生み出し、気分を良くします。 疲れていると動きたくないと思いますが、運動は実際には、より多くのエネルギーを作ってくれます。運動によって調節されるホルモンの多くは、血圧、血糖、気分、腸機能、睡眠パターンをよい状態に保ってくれます。身体の中の400を超える筋肉は、現代生活では、使わなくても生活できてしまいます。車や洗濯機、掃除機などの電化製品は便利ですが、筋肉を使わない生活は、身体を退化させてしまいます。自殺するようなものだという意見もあったりします。運動しないと将来の認知症や骨粗しょう症による骨折からの寝たきりの可能性を高めてしまいます。
私のやってきた運動について
そういう私も3，4年前まではまったく運動をしていませんでした。そこから、フィットネスジム「カーブス」に通い始めました。週2回くらい行けていたでしょうか。カーブスの良いところはインストラクターの皆さんが手厚いのです。また名前を憶えてくれて、行くとファーストネームで呼んでくれて、とても歓迎されている感じがあります。またしばらく行けていないと電話で連絡してくれます。カーブスに入ってすぐに腰痛で動けなくなった時にはしばらくカーブスに通えなくなり、連絡をもらったりもしました。でもカーブスに通っていた時には、そこに行かないと運動できず、自宅で運動できなかったのです。そんな時に西式健康法に出会って毎日背腹運動を始めるようになり、西式とカーブスの両立が難しいと判断して、西式だけに絞るようにしました。カーブスは一人で運動できない人にはとてもよいスポーツジムだと思います。一人でないという安心感もあるし、毎月のように体重や体脂肪の測定などの計測をして、減量したい人は目標に向かっているかどうかも教えてくれます。女性だけというところなので男性は入会できませんが、高齢の方も通っていて、フレイル予防にもよいかと思います。私の夫の母は88歳になりますが、カーブスに通っています。カーブスから西式健康法にしぼって運動するようになって3年ほどたちましたが、最近体力低下を感じるようになりました。これだけではいけないと筋力トレーニングの運動を始めました。少し汗をかいたり、脈が速くなります。またほとんど自宅と診療所だけで、一歩も外に出ない生活の為、まだ週一回くらいですが、自宅からちゃんぷるー市場前の農民研修センターまでお散歩するようにしました。全部で10分間くらいです。朝日を浴びて汗をかけるとすっきりします。また、先日ご紹介しましたが、HIITという運動も時々やるようにしています。
という事で、私のやってきた運動についてご紹介しましたが、お勧め運動を以下にあげます。この中から少しでも自分にあったものをみつけて毎日少しでも良いので始めてみましょう。
お勧めの運動
NHK朝のテレビ体操：
毎日朝6時半からやっていますが、寝過ごしてしまうとそのまま運動しないということになりかねないので、録画して朝起きて決まった時間に行うことをお勧めします。10分間で少しずつ違うプログラムで飽きないですし、本気でやると汗ばむくらいしっかりと体を動かせます。
ヨガ：
体幹の筋肉を鍛えたり、バランス感覚を養うことができます。YouTubeで色んなプログラムがみられますね。ゆいクリニックでヨガクラス開催しています。妊婦さんも妊娠していない人もどなたでも参加出来ます。
ピラティス：
正しい骨格を意識しながら、体幹の筋肉を整える運動でヨガに似ているとされますが、体を整える運動で器械を使ったりもします。
筋トレ：
お勧めの本「図解版やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方」坂詰 真二著
西式健康法：
金魚運動、毛管運動、合掌合蹠運動、背腹運動の運動と平床寝台と硬枕利用で体を整える健康方法。
HIIT（High-intensity interval training）【高強度インターバルトレーニング】：
高強度・短時間のトレーニングをインターバル（休憩）をはさみながら行うトレーニング方法です。高強度・短時間のトレーニングを限界に近いレベルで行うことが必要です。限界の目安として、最大心拍数（220-年齢）を用います。HIITには決まったメニューはなく、それぞれの体力レベルに合わせたメニューで行うことができます。基本的には、20-60秒の高強度・短時間の運動に対し、半分の10-30秒のインターバルをはさむことが一般的です。インターバル中は心拍数を急激に落とさないためにも、完全に休憩するのではなく、ジョグや足踏みを行うことをオススメしています。HIITにかかる時間は基本的には4-30分で、短時間で行える効率的なトレーニングとして注目されています。
みらいクリニックでお勧めしているゆるHIIT
60代からのゆるHIIThttps://youtu.be/To-MtBZAqs0
心拍数を上げたいhttps://youtu.be/iNZpDndncPk
体幹のバランスを鍛えるhttps://youtu.be/ngDkVB7t7VE
どれだけ運動したら良いのですか？
一日何分間運動したら良いのですか？ときかれることがありますが、もし一日30分やらないといけないとか10分間やらないといけないと言われると、結局1分もやらないということになりかねません。上記のゆるHIITは4分間です。ヨガなら毎日20分出来るという人もいるでしょう。背腹運動を準備運動とあわせて12分間やりますというのもとてもお勧めです。まずは始めてみましょう。私も最初は背腹運動を毎日やるのもおっくうでした。最近になって背腹運動、金魚運動、合掌合蹠運動、毛管運動、プラス座禅20分間にさらに筋トレやウォーキングをやりたいと思うようになってきました。なので、すこしずつ続けていくことで運動の幅は広がっていくと思います。是非運動を始めてみましょう。
関連コラム
この記事を書いた医師
