先日禁煙アドバイザー講習会を受けてきました。そこで、「禁煙に役立つリラクセーションスキル」という講義をうけたのですが、禁煙サポートだけにとどまらないリラクセーションスキルを学べました。講演：大阪商業大学 東山明子先生（専門スポーツ心理学）
禁煙科学会より禁煙をスムーズにするためのリラクセーションガイドというパンフレットも発刊されています。
リラクセーションスキル１
ニッコリする：スマイル法
両方の口角を上げる。自然に開いた口から、息を ゆっくりと 吐く。目を細める。
たんに口角を上げるだけでは般若の面になってしまいます。笑う真似をすると気持ちも楽しく前向きになる。
笑う表情をするだけで、脳は笑っているものと認識できて、楽しい気持ちになり、前向きになる。
はひふへほ体操
口角をあげて、口をあけて、ははははははは・・・ひひひひひひ・・・・ふふふふふふふふ・・・へへへへへへｈ・・・・ほほほほほほ・・・を声に出していってみる。鏡をみながらやるとより効果的。鏡で笑い顔をチェックしながら笑って、自分を好きになりましょう。朝起きて、洗面所で鏡をみたら、はひふへほ体操してみましょう。
笑いの効果：ノーマン・カズンズの石碑が広島にある。ノーマン･カズンズ氏は、米国のジャーナリストで平和運動家。日本の原爆被害者をサポートした功績が称えられて記念碑がつくられたそうです。ノーマンカズンズは、医学雑誌の編集者から膠原病になり、病院の近くのホテルに滞在し、痛みで眠れない状態から、お笑いビデオをみつづけて痛みで苦しかったところから、お笑いビデオで、わらっていると２時間眠れた。その経験を元に、笑いと治癒力の本も書いた。
リラクセーションスキル２ 呼吸法
ゆっくり息を吐く：呼吸法
1️軽く息を吐く、
2️鼻から大きく息を吸う。一旦止める
3️口を軽く開き口から細く長く息を吐く。
4️吐ききったら息を鼻から大きくお腹いっぱい息を吸う。
２から４を繰り返す。心拍数が下がってくる。
吐くとき、からだやこころの疲れや汚れをだしてしまうイメージ
吸うとき、宇宙の新鮮なエネルギーを体の中に取り込むイメージ
リラクセーションスキル３
力を抜く：筋弛緩法
一旦力をいれてから力が抜けてリラックスした感じを感じる。
握りこぶしを作る・・・息を吸いながら
もっと強く握る・・・息を止めて思いっきり
指先からゆっくりとほどく・・・息を吐きながら
ほどききった手の感覚を味わう。
筋弛緩法：手首足首立て直し、もうひとつの筋弛緩法
呼吸と関係なく、安定する場所に手足を下向きにおき、
手首足首をできるだけ曲げ、指をそろえてまっすぐ、
その後力を抜く。
リラクセーションスキル４
自分の体に意識を向ける：自律訓練法
準備はトイレを済ませて、体を締め付けないようにする。ベルトなどゆるめておく。
椅子に座る場合、足をつけて深くすわって椅子に背をあずけてる。顎はひいて目を閉じる。両手は下向きで太ももの上。
仰向けで寝ても良い。そこで呼吸法を３回、やりながら、気持ちがおちついていると心のなかで繰り返す。
気持ちがおちついていないと感じたらまず呼吸法だけ行ってから呼吸法プラス気持ちが落ち着いていると繰り返すようにする。
右手が重たい、右手に意識をむけて繰り返す。次に、左手が重たい、と心のなかでくりかえす。
右手が温かい、左手が温かい、を繰りかえす。１分間くらい右手と左手それぞれ感じながら行う。
終了するときに、消去動作を行う。手をグーパーを３−５回繰り返して、終了する。
リラクセーションスキル５
瞑想：念じる、肯定的な言葉でつよく念じる。私は、と主語を自分にする。
私は健康だ。自分は必ず・・・する。
禁煙についての場合だと、自分は必ず禁煙する、
否定的な言葉ではなく、肯定的な言葉を唱える。
良い状態を思いうかべる。願望ではなく、なりたい自分になりきったように言い切る。
※リラクセーションスキルを毎日、短時間でよいので、スキマ時間で、とにかく毎日継続する。できてもできなくても良い。
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この記事を書いた医師
