運動の柱は、有酸素運動と筋トレです。有酸素運動には、ウォーキングがお勧めです。ウォーキングを行うと、ふくらはぎのポンプ作用の働きで、全身の血流が改善し、身体の臓器に酸素や栄養がより多く行き渡ります。週150分以上の運動が勧められています。
WHO推奨、週150分以上の運動を。
一般的な成人 18～64歳
- 週に150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する。
- 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる。
- 座位行動は低強度でもいいので身体活動に置き換える。
お勧めの筋トレ：片足立ち
スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、片足立ちなど。
片足立ちは、主に太ももをきたえる運動です。やり方は簡単！片足をあげて１分間立つだけです。片足で１分間立つだけで、５３分歩いたのと同じくらい負荷をかけることが出来るそうです（４０分という説もあります）。１分間の負荷で、太ももの筋肉や股関節周辺の筋肉を強化することができます。（参考：雑誌「壮快」２０２４年１２月号、上月正博先生の記事より）
片足立ち一分間にお勧めの砂時計
１分間を測るのに、Youtube動画も考えたのですが、片足それぞれ１分間にいちいち１分間の動画を再生するのも時間がかかるので、砂時計を使うのがお勧めです。マイエブリサイズのためにも、歯磨きしながら１分間片足立ちをしてはどうでしょうか。
この記事を書いた医師
