パワーナップ
パワーナップは、もともと、１９９８年に心理学者のジェームズ・マース博士が提唱した物なのだそうです。午後１２時から１５時の間、１０分から３０分程度の短い睡眠をとるお昼寝＝パワーナップが健康にもよい効果をもたらすと言われています。具体的には、疲労回復や、集中力の向上、記憶の定着効果、さらに、認知症や心疾患の発症リスクを下げるとも言われています。
パワーナップを取り入れる企業
社員の仕事効率の向上につながるということで、このパワーナップを取り入れている大企業（GoogleやNikeなど）も有るそうです。職場内に昼寝ができるエリアが設けられていたりするそうです。
短時間が良い
非常に健康効果が高いパワーナップですが、短時間とることが大切です。午後３時まで３０分以内で、それより遅い時間や長い時間は夜の睡眠に悪影響を及ぼしたり、認知症の発症リスクを高めたりするそうです。
NSDR（Non-Sleep Deep Rest）眠らない深い休息
パワーナップを紹介しましたが、短時間で休息をとるためにNSDRもお勧めです。睡眠では無いが、それと同じく深い休息がとれるものです。主に、心身をリラックスさせて回復を促す方法として注目されています。特に、ヨガニドラ（ヨガ的睡眠）や瞑想などの実践と関連しています。短時間で心身を回復させ、ストレスを軽減することを目的とします。深いリラクゼーション状態では、脳波がアルファ波やシータ波になることが観察されます。これにより、自律神経が整い、ストレスホルモン（コルチゾール）の減少や創造性の向上が期待されます。
NSDRのやり方
仰向けに寝て目を閉じ、瞑想の誘導をYoutube動画や瞑想アプリなどを用いて、深い呼吸をしながら身体の部分に意識を集中させていきます。眠りに落ちる前の状態を感じるようにする。一回１０～３０分程度で行い、３～４時間の睡眠に匹敵する効果があると言われています。NSDRで、夜の寝付きがよくなり、睡眠の質も向上すると言われています。寝付きや睡眠がいまいちという人には、是非、お昼の休憩時間や夜の入眠前に試してみましょう。
NSDRにお勧めされている音声
「綿本彰氏が提供する「ヨガニドラ」音声ガイド」で検索
【15分間のボディスキャン瞑想】〜 マインドフルネス ストレス低減法〜Breath Mentor/統合メディカルケアセンターTree of Life センター長 朴澤博美
Youtube動画を利用する場合には、WIFI電波を飛ばさない方が良いので、スクリーンレコーダーなどで動画を携帯に取り込んで、機内モードなどで利用することがお勧めです。
パワーナップやNSDRでお勧めのシャバーサナポーズ
シャバーサナ（Savasana）は、ヨガの中で「死体のポーズ」とも呼ばれる、完全なリラクゼーションを目的としたポーズです。このポーズは、心身を落ち着かせ、エネルギーを回復させる役割を果たします。実際の姿勢は、仰向けに横たわり、足を肩幅程度に広げ、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。実際のシャバーサナポーズでは、つま先を自然に外側に向けるのですが、私のお勧めは足を内旋させることです。これは、頭蓋仙骨療法の一環で行われている姿勢ですが、身体を整える効果があります。
シャバーサナポーズと足の内旋
良い睡眠をとりましょう！
4-7-8呼吸のお勧め:高血圧不整脈が安定、うつが軽快!不眠対策にもお勧め!
この記事を書いた医師
