腸内環境改善についての以前のコラムと動画
ゆいクリニックの腸活レシピ
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腸内細菌とは
•腸内にいる細菌は、数は100種類以上、個数は約1000兆個にもなります。この様相は、まるで植物が群れているお花畑の様子ともたとえられ、「腸内フローラ（お花畑）」とも呼ばれています。（お花畑＝ flora フローラ）腸内細菌の状態によって、腸の中の環境が保たれています。
•腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのグループに分けられています。
•【善玉菌】 乳酸菌やビフィズス菌などの菌群です。人が健康でいられるように働いてくれ、また老化防止などもしてくれます。
•【悪玉菌】 腸内に住みついている健康に悪影響を与える菌で、腸の中に有害物質を作り出します。又、病気の原因になる、または引き金になる物質を作り出し、健康を害するように働きます。
•【日和見菌】 善玉菌にも悪玉菌にも味方することができる菌です。人が健康で、腸内環境が良く善玉菌の力が強い時には、ビタミンを生産してくれたり、病原菌の感染を予防してくれたりと、善玉菌に加勢して働いてくれます。ところが一旦人の体調が崩れると、途端に悪玉菌グループに加担して働きだします。全体の7割を占めます。
善玉菌が多い方が良いというわけでは無く、今は腸内細菌が様々な種類が共生している多様性がある方が、健康的であると言われています。いわゆる病原菌がいる場合には、菌の種類によっては、除菌をした方がよい場合があります。
腸内環境を良くするためのポイント(「食べもの通信２０１６．４：内山葉子先生胎児や子どもの脳をはぐくむ食事」より）
- 安易に抗生物質を飲まない：腸の中には、多くの細菌が共存して、腸内細菌叢が形成され、腸内の健康を保っています。風邪をひくと抗生物質が処方されることがありますが、抗生物質が腸内の善玉菌まで殺してしまうことがあります。安易に抗生剤は内服しないようにしましょう。（風邪に抗生物質は不要です。膀胱炎には、漢方やホメオパシーがお勧めです。）
- 腸内環境を乱す作用のあるものをとらない：抗生物質をたくさん与えられた肉､農薬を多く含んだ食べもの、重金属（ヒ素や水銀）や軽金属（アルミニウム）などの有害金属も避けましょう。水道水は浄水器使用して塩素除去がお勧めです。
- 遺伝子組み換え食品を避けましょう：大豆やトウモロコシなど、遺伝子組み換え作物に使用されている除草剤は腸を害します。遺伝子組み換え作物に使用される除草剤は抗生物質と同じ働きをするので、腸内環境を乱します。遺伝子組み換え食品は、ごく一部しか表示義務がないため、加工食品の摂取はできるだけ控えましょう。
- 化学調味料､保存料、人工甘味料を避けましょう：新鮮な野菜を多く摂り､おかず（タンパク質）をしっかり食べて､良質の脂質（米油や新鮮なオリーブオイルなど）を摂りましょう。しっかり噛んでストレスをためずに、規則正しい食事をしましょう。人工甘味料を使用したカロリーゼロは肥満や糖尿病を増悪させる可能性があります。
- プラスチック製品を見直しましょう。：ペットボトルやプラスチック製の食器や保存容器､ほ乳瓶などに熱いものを入れたり、カップラーメンなどの容器に熱湯を注ぐと、有害物質が溶出しやすいので、使用は最小限にしましょう。
- ストレスをうまく解消する。：なるべくストレスを避けてゆったりと過ごすようにしましょう。ストレス解消法として、瞑想や坐禅はお勧めです。
関連コラム
お勧めの習慣（新谷弘実先生著「病気にならない生き方」より）
よい食事を摂取する
良く噛んで食べる（唾液をしっかりだして食べ物を消化吸収できるようにする。）※文豪デュマ 「人は食べたもので生きているのではない。消化したもので生きているのだ」：口に入れたものを良く噛むことがとても大切です。唾液に含まれる消化酵素が消化を助けます。
良い水を補給する
正しい排泄を心がける
正しい排泄のポイント（うんちを観察しましょう。便の状態は、身体からのお便りです。）
①食物繊維の多い食事をちゃんととりましょう。
②動物性食品を食べ過ぎないようにしましょう。
③毎日､規則正しく食事をとりましょう。
④過度のストレスや悩み事を抱え込まないようにしましょう。
⑤漢方や整腸剤なども積極的に使って毎日排泄しましょう。
⑥コーヒーエネマも場合によっては有効です。
適度な運動をおこなう
正しい呼吸をする
適度な睡眠と休息をとる
良く笑う
良い食事を摂るためのポイント
1.酵素が豊富な生の食材（野菜や果物）を毎日摂る。
2.主食を未精製の穀物（玄米､雑穀のごはん）にする。
3.納豆や味噌､漬け物など良質な発酵食品を毎日摂る。
4.野菜や果物は無農薬有機栽培のものをできるだけ選ぶ
5.わかめ､昆布､海苔などの海藻類を毎日摂る。
6.添加物の多い加工食品､インスタント食品などを出来るだけ避ける。
7.白砂糖や油脂類を使った食品を取り過ぎない
8.肉類や牛乳､乳製品など動物性食品の摂取を１５％以下に抑える。牛乳は飲まない
9.良く噛んでゆっくりと食べる
10.間食や夜食など不規則な食事はしない（ただし、妊娠中は捕食が必要）
11.酵素やビタミン､ミネラルのサプリメントを補給する。
腸内環境をよくするために口腔内ケアも大切
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