OURAリングの記事より
私が使用しているＯＵＲＡリングのサイトで更年期の睡眠障害について記事があったのでご紹介します。
OURAリングとは
更年期の睡眠障害
- 更年期に睡眠障害がおこることは良くあることです。研究によると、睡眠障害は閉経前後や更年期症状を経験する女性によくみられます。
- Ouraの集計データによると、４５歳から５４歳の年代の女性は不眠症と考えられる状況が同じ年代の男性より１１％多く、また、35歳から44歳の女性よりも深い睡眠をとる時間が約11%少なくなっているそうです。
- 更年期の睡眠障害に対処するために、食事の変更、適切な睡眠衛生の実践、ホルモン療法の検討など、科学的に裏付けられた解決策を検討することができます。
閉経は通常50歳前後に始まり、女性の生殖年齢の終わりを示します。このライフステージには多くの変化が伴いますが、多くの更年期の女性は、この閉経前後の更年期に睡眠障害に悩むことが多いです。
更年期の睡眠障害
更年期にはホルモンの変化を伴います。完全に女性ホルモンが分泌されなくなる前に、ゆらぎの時期があり、その時期にとても多くの不調を感じやすくなります。完全な閉経を迎えて、女性ホルモンが出なくなる、閉経をはさんだ約１０年間の更年期時期に多くの女性が体調不良で困ることが多いです。
あなた一人では無い
多くの女性が経験する更年期の体調不良ですが、自分だけでは無く、対処方法があるという事も知っていて下さい。
更年期女性の不眠
別の小規模な研究では、更年期の女性は、より頻繁に覚醒を経験し、総睡眠時間が少なく、メラトニンのレベルが低く、入眠潜時が遅れ、深い睡眠が少なく、翌日の覚醒レベルが低下することがわかりました。
更年期の不眠の原因
更年期の睡眠障害の原因はさまざまですが、ホルモンの変動、身体的症状、心理的要因などに大きく関係しています。そこで、更年期によく眠るための方法があって、この時期をうまく、そして楽に乗り切ることができるのです。
更年期とは?
閉経は女性の生殖年齢の終わりを示し、通常45歳から55歳の間に閉経となります。閉経の診断は、丸一年月経が止まることと定義され、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンのレベルの低下がおこります。
閉経周辺期とは?
閉経周辺期は、ホルモンの変動と不規則な月経周期を特徴とする、閉経につながる移行期です。閉経周辺期は早ければ30代で始まりますが、通常は40代で始まります。
更年期のホルモンの変化
更年期に関与する主なホルモンは、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンです。これらは、月経周期、骨密度、脳機能など、さまざまな身体機能を調節します。閉経に入ると、これらのホルモンのレベルが低下し、健康、幸福感、睡眠に大きな影響を与える可能性があります。
さらに、更年期には、睡眠ホルモンであるメラトニンが減少し、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、テストステロンレベルはピーク時の約4分の1に低下します。テストステロンは一般的に男性の生理機能に関連していますが、女性の健康にも重要な役割を果たしています。女性では、テストステロンは筋力、骨密度、性欲、および全体的な幸福感に貢献します。
女性にも大切な男性ホルモン(テストステロン)、閉経後も卵巣は働いてくれている!
一般的な更年期症状
更年期にホルモンの分泌の量が、大きく変動します。そのホルモンのゆらぎがあることが、睡眠不足につながる可能性があります。まず、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下すると、概日リズム、つまり体内時計が乱れる可能性があります。これにより、眠りにつくのが難しくなり、中途覚醒も起こりやすくなります。
これらのホルモンの変化は、寝汗やほてりの原因にもなり、不快感や夜間の覚醒を引き起こすことで睡眠をさらに妨げる可能性があります。
さらに、ストレスや不安の高まり、気分のむら、うつ病など、更年期に関連する心理的要因は、睡眠障害を悪化させる可能性があります。夜に感情的な覚醒状態にあると、しっかりとした睡眠をとるのが難しいことがよくあります。
更年期の不眠症
更年期の女性は一般的に不眠症を経験し、眠りにつくのが困難になったり、眠りについたりすることが困難になるのが特徴です。実際、2020年の研究では、更年期障害の最も一般的に報告されている症状の1つとして報告されています。
ホルモンレベルの変動は、睡眠の質に直接影響します。例えば、プロゲステロン値が低いと夜眠りにくくなり、メラトニン値が低いと睡眠が難しくなります。
通常、メラトニンは入眠に合わせて夕方に自然に増加し、日が沈んだときに疲れを感じるのを助けます。メラトニンレベルが乱れると、眠りにつくのに苦労し、眠り続けるのに苦労することがあります。
最後に、メンタルヘルスの問題も不眠症に関与する可能性があり、いくつかの研究では、更年期の女性のうつ病、不安、および不眠症の可能性の高さとの間に関連性があることがわかっています。
更年期障害のいびき
この時期にいびきをかくことが多くなったら、それが正常であることを知ってください。ただし、全体的な睡眠の質に影響を与える可能性があります。閉経期にエストロゲンレベルが低下すると、舌、軟口蓋、喉の筋肉を含む上気道の筋肉の緊張が低下します。これにより、気道抵抗が増加し、睡眠中の呼吸が困難になり、いびきや睡眠時無呼吸症候群の可能性が高まります。
いびきは一般的であり、ほとんどの場合、無害です。でも、いびきで夜中に目が覚めたり、朝に明らかに疲れを感じたりする場合は、睡眠時無呼吸症候群の兆候である可能性があります。
更年期の睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まったり始まったりを繰り返すことで起こる睡眠障害で、更年期の女性は発症するリスクが高いようです。ある研究では、閉経後の女性の最大67%が閉塞性睡眠時無呼吸症候群を患っていることがわかりました。
更年期の女性は、上気道の筋緊張の低下に加えて、体重増加や体脂肪分布の変化を経験することもあり、睡眠時無呼吸症候群の一因となる可能性があります。 首や喉のあたりに太りすぎると、気道が狭くなり、睡眠中の呼吸が難しくなります。
睡眠時無呼吸症候群のその他の関連が考えられるサインには、口渇、朝の頭痛、息苦しいなどがあります。
閉経期のむずむず脚症候群
むずむず脚症候群(RLS)は、特に午後10時から午前4時の間に 、脚を動かしたいという制御不能な衝動が起こる状態です。
この状態は、ドーパミンやグルタミン酸などの中枢神経系化学物質に影響を与えるエストロゲンレベルの変動により、閉経期に悪化すると考えられています。しかし、正確なメカニズムを突き止めるには、さらなる研究が必要です。
ミネラル補給（マグネシウムや亜鉛など）も効果的です。また自然療法のホメオパシーでも効果があり、治ったケースがあります。
更年期によく眠るための8つの戦略
- 更年期に眠れなくなったからといって、一生眠りが悪いというわけではありません。睡眠の改善は、ライフスタイルの変化、食習慣、環境要因など、科学に裏打ちされた多くの解決策のおかげで、自分でコントロールできます。実際、 閉経前後の女性2,000人以上を対象とした16件のランダム化比較試験のメタアナリシスでは、運動、マインドフルネス(瞑想）、リラクゼーションなどの行動介入が睡眠の質の改善に有意な効果があることがわかりました。
1.全体的な睡眠環境を改善する
睡眠環境とは、ぐっすり眠るための習慣や環境のことです。更年期の適切な睡眠を確保するために、以下の実証済みの戦略から始めましょう(これは、人生のどの段階でも重要です!）
- 規則正しい睡眠と覚醒のスケジュールを守る
- 寝室の温度を下げる(これは特に寝汗やほてりと戦うのに役立ちます)
- 就寝の1時間前までには、PCスクリーンやブルーライトへの曝露を避ける
- ホワイトノイズマシンを使用して、環境内の気を散らすノイズを遮断します
- （ホワイトノイズマシンは、さまざまな周波数の音を混ぜた「ホワイトノイズ」と呼ばれる雑音を発生させる機器のことです。ホワイトノイズには人が聞こえる音が均等にミックスされており、脳が覚醒してしまう雑音をかき消すのに有用。眠りやすい空間や、集中しやすい環境を作るのに役立ちます。睡眠時はタイマー機能を使い、一定時間が過ぎたら自動停止するよう設定しましょう。40dB以下で聞くことが推奨されているため、音量にも注意して正しく活用してください。自然音のCDをかけるのもお勧めです。「屋久島 癒しの清流音CDブック (マキノ出版ムック) 」
- 就寝前2時間以内の食事は避けましょう
2.寝る前に意図的にリラックスする
研究によると、マインドフルネス、瞑想、呼吸、読書などのリラクゼーションの実践は、睡眠の質を向上させることが示されています。これらの習慣は、精神的にリラックスし、ストレスを軽減し、寝る準備をするのに役立ちます。
坐禅もお勧めです。
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3.健康的な体重を維持する
更年期障害期の体重管理には課題がありますが、健康的な体重を積極的に維持するための方法は豊富にあり、メンタルヘルスや睡眠の改善などにメリットがあります。
定期的な運動と栄養価の高い食生活でバランスの取れたライフスタイルを取り入れることは 、睡眠時無呼吸症候群やいびきのリスクを減らすだけでなく、ほてりなどの更年期症状を緩和する可能性もあります。
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4.食事を調整する
研究によると、辛い食べ物、温かい飲み物、カフェイン、砂糖入り飲料、就寝間際の甘い食品や加工食品は、可能であれば避けることをお勧めします。
夜は軽い食事をし、豆腐や納豆、大豆の煮物などを摂ることもお勧めです。大豆には、体内のエストロゲンを似ている、更年期症状を減少させるとされている植物化合物であるイソフラボンが含まれています。実際、ある研究では、30mgの大豆イソフラボンがほてりを最大50%軽減することがわかりました。大豆製品はおすすめですが、豆乳をそのまま飲むのはお勧めしません。豆乳は消化が難しいので、大豆をとるなら納豆が発酵していて消化にもよく一番お勧めです。
5.アルコールや鎮静剤を避ける
アルコールは更年期の症状を悪化させ、ほてりや寝汗などの症状を引き起こします。さらに、アルコールやその他の鎮静剤は、上気道の筋肉を含む体の筋肉をリラックスさせる効果があります。これらの筋肉が弛緩すると、気道が狭くなり、睡眠中の呼吸が困難になります。これにより、いびきや睡眠時無呼吸症候群が悪化する可能性があります。実際、アルコール摂取量が多いと、睡眠時無呼吸症候群のリスクが25%増加することがわかっています。
さらに、アルコールはドーパミンを枯渇させるため、気分の変動が急激に落ち込み、これまで以上に気分が落ち込んでしまいます。これは睡眠の質に直接影響します。
よく眠るためには、お酒をノンアルコールへ切り替えることをお勧めします。寝る前には水を飲んでも睡眠の質を落とす可能性があるので、寝る２～３時間前からは食事や水も控えることがお勧めです。
6.睡眠時無呼吸症候群のために横向きで寝る
仰向けで寝ると、重力が体に及ぼす影響により、舌や軟口蓋が喉の奥までつぶれて気道を塞ぎ、いびきをかき、睡眠時無呼吸症候群の期間や頻度が長くなります。
左向き寝は睡眠時無呼吸症候群の重症度を軽減するという研究結果もあります。
注：島袋は仰向け寝の木枕使用をお勧めしています。
7.通気性の良い寝具とパジャマを選ぶ
綿やリネンなどの軽量で通気性のあるパジャマ生地を選ぶと、夜間の体温調節に役立ちます。寝汗やほてりを和らげることができます。さらに、空気の循環が良い寝具を選び、寝具を何重にも重ねて、夜の快適さに簡単に調整できるようにしましょう。
8. 夜の散歩
夜の散歩には、エンドルフィンを分泌してストレスを軽減し、就寝前にリラックスし、夕食の消化 を助け、むずむず脚症候群や関節痛の症状を軽減し、代謝の健康を改善して 睡眠時無呼吸のリスクを減らすなど、睡眠に直接影響を与える多くの利点があります。ある研究では、より長く歩いた日は、中年女性はよりよく眠ることがわかりました。夜には激しい運動は避けましょう。
ホルモン補充療法(HRT)と睡眠
持続的なほてり、不眠症、極度の寝汗、または重大な気分の変化など、重度の更年期の症状を経験している場合は、ホルモン補充療法(HRT)を検討することをお勧めします。 現在、HRTを使用している女性は少数派ですが、HRTは更年期の睡眠の質を高めることが証明されています。例えば、ある研究では、HRTが睡眠時無呼吸症候群の重症度を75%も軽減できることがわかりました。
日常生活や睡眠の質を著しく乱す更年期の症状を経験している場合は、婦人科で相談するようにしてください。
HRTでは、更年期症状を緩和するためにエストロゲンやプロゲステロンを投与します。 研究によると、エストロゲン療法は、更年期の女性の総睡眠時間を延ばし、ほてりの頻度と重症度を軽減し、全体的な睡眠効率を向上させることができます。
HRTで一般的に使用されるもうひとつの女性ホルモンであるプロゲステロンも、 リラクゼーションを促進し、不安を軽減することにより、睡眠に有益な効果をもたらす可能性があります。
HRTで癌になりやすくなるのでは無いかと心配する方もいますが、HRTでの乳がんリスクの増加よりもファーストフードや肥満などの方がリスクが高くなるという事がわかっています。
何よりも、更年期障害の睡眠不足を心配し、イライラしているなら、黙って苦しむ必要はないことを知っておいてください。専門家にサポートを求めることで、人生のこの新しい段階で力を得たと感じることができます。
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