その中で先生お勧めの献立の作り方がありますのでご紹介します。
調和のとれた食品の組み合わせ
●玄米1日 2勺～2勺半(2勺で小さいおちょこ、２勺半で中くらいおちょこ）にゴマ塩をかけたもの
●大豆30粒～40粒
●海藻小鉢1杯分ぐらいを必ず毎日一品摂る
●その他 旬の野菜
旬の野菜について
野菜の中でも南瓜・芋類・レンコン・コンニャク・グリーンピース・そら豆はでんぷん質が主になるので主食と考えます。馬鈴薯（中サイズ1個）くらいは副食として考えても良いですが、それ以上食べる時は玄米を減らすようにします。栗・とうもろこし・小豆も主食に入ります。その他の季節の葉菜・茎菜・根菜は多少多めにとっても汗や排せつで出ていくので気にしなくても大丈夫です。
動物性食品・油脂を避ける
ほとんどの人は肉・魚・卵・油を用いないと食べるものがないと思いこんだり、栄養失調になると思い込んでいますが、良質なタンパク質（必須アミノ酸）は大豆と緑菜を摂れば十分含まれています。油も玄米・大豆・胡麻に十分すぎる程含まれています。金平でも炒り煮でもすりゴマと昆布出汁で、油で炒める以上に美味しい料理が出来ますし、食品の組み合わせを上手にすると、出し汁を使わなくても美味しい汁物や煮物ができます。
果物・生野菜・酢はなるべく避ける
現代人の9割は運動不足や冷凍庫・冷蔵庫・クーラーなどの普及、食の変化等によって、冷え・虚寒を潜在させています。そのような人たちにとっては、果物・酢は摂らない方がよいですし、野菜は火を通す調理がおススメです。
加工食品を避ける
動物食・油を避けるようにすると、豆腐類・納豆がよく用いられるようになりますが、加工品は加工する段階で落ちこぼれる栄養素があるのか（まだはっきりした理由は解明されていません）続けていると貧血を起こしてきます。大豆そのままを加工しないで食べるようになると、その貧血が治って来るという事実を何度か経験していますので、納豆と豆腐類は好物でも週1～2回にして大豆のそのものを食べるようにしてほしいと思います。（大豆を食べる場合は、しっかり水につけましょう。）
白米・白麦も広義の加工品であり死んだ食品です。油も玄米・大豆・ごまのままとれば有効に燃焼代謝されますが、油として絞ってしまうとその時点で死んだ食品となり、体内での代謝吸収に異和が出てきます。
食材を無駄にしない
食品の種類はなるべく多い方がいいのですが、少人数の家庭で多くの種類を揃えるのはなかなか大変です。まして一人暮らしですと、パックや束の単位で何種類もそろえるのは高くつき、つい一品をたくさんとるとか、無くなるまで同じ献立にしてしまい、味気ない思いをすることがよくあるようです。そこで材料を無駄にしない献立を立てる工夫が必要になってきます。
食材を無駄にしない工夫例
●大根： 頭（金平風） 真ん中（煮つけ・ふろふき・味噌汁）
●なす： 鍋しぎ焼き・味噌汁・煮つけ・あんかけ
●キャベツ一玉： 煮びたし・スープ・あんかけ・緑菜とのお浸し
●小松菜一束： 和え物・味噌汁・煮物
このように使い分けすると、一つの品も2・3日にわたって目先を変えて食べられますし、品数を増やしても無駄なく飽きずに食べる事が出来ます。
小倉先生は大豆料理をお勧めされています。大豆は調理が面倒というイメージがあると思いますが、下記に、大豆調理についてお伝えしたいと思います。
大豆の食べ方
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