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４－７－８呼吸のやり方
①口を閉じて鼻から息を吸う。頭の中で1.2.3.4まで数え、胸いっぱい（おなかいっぱい）に酸素を取り込むように深く静かに息を吸う。
②吸った息を身体の中で保って、頭の中で1.2.3.4.5.6.7まで数える。このとき、単に息を止めるのではなく、酸素が全身に行き渡るイメージを持つ。
４７８呼吸の効果
腹式呼吸が良い：丹田をふくらませたりへこませたりして、しっかりお腹で呼吸をしましょう。
４７８呼吸のコツ
腹式呼吸のために丹田を意識して
米国の医師アンドルー・ワイル博士が考案した4–7–8呼吸
アンドルーワイル博士：医学博士ハーパード大学医学校卒業後、国立精神衛生研究所の研究員などをつとめる。
また、北米・南米・ アジア・アフリカなどの伝統医学をフィールドワーク。その実践的研究から、代替医学・薬用植物・変性意識・治癒論の第一人者となる。現在はアリゾナ大学医学部教授統合医学プログラム部部長。2005年に『TIME』誌の「世界で最も影響力のある100人」にも選ばれた。
著書：ワイル博士のうつが消えるこころのレッスン、ストレス軽減
この呼吸法を行うことでストレスを減らすのに役立つことが考えられます。。
4-7-8呼吸法で、深い呼吸になります。深く呼吸をすると、自律神経のうちの副交感神経が優位に働き、結果的にストレス減らしに役立つとされるのです。
ストレスは実にたくさんの不調や病気を招きますが、特に「寝つきが悪い」「夜中起きて眠れない」といった不眠と関係します。
そのため、4-7-8呼吸で、不眠の改善する人はとても多いです。4-7-8呼吸で寝付きが良くなって、1分で眠れると話題になったこともあるそうです。
4-7-8呼吸で身体と心の変化あり！
例えば、最大血圧160mmHg（正常は130mmHg未満）が144mmHgにまで下がった、不眠も改善した、さらには原因不明の手の痛みがよくなった、20kgやせたといった人もいるそうです。不眠のかたが、睡眠薬が必要無くなった、イライラが減って、子どもをしかる回数が減った、などの感想もあります。
478呼吸法は「眠れる呼吸法」
寝つきの悪い人や眠りが浅い人の原因は心配事やストレス、体調の変化などさまざまですが、その一つに自律神経の乱れがあります。478呼吸法は自律神経を改善させる呼吸法なので、質の悪い眠りの改善に効果です。
足を内旋させて、シャバーサナポーズで、４－７－８呼吸を行うこともお勧めです。
寝るときには口とじテープをして、休むとよりよい睡眠がとれます。
どんなときに行うか
眠れないとき、落ちこんだとき、イライラしたとき、集中しすぎて疲れたとき、不安なとき、緊張したとき
1分でグッスリ眠れるハーバード式4-7-8呼吸 完全マスターガイド(不眠や高血圧など改善) (わかさ夢MOOK 97)
まんがでわかる自律神経の整え方 「ゆっくり・にっこり・楽に」生きる方法
呼吸を１：２で行うことが大切。４で吸って８で吐く
自律神経の整え方
自律神経を整えるのに､西式健康法の背腹運動や瞑想､座禅､ヨガなどはお勧めです。
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この記事を書いた医師
