寝たきり予防に貯筋をはじめよう！
運動は大変ですが、将来寝たきりになったり、認知症にならないためにも、運動は大切です。
筋肉は若返る！ 尿もれ・骨折・フレイルは防げる！治せる！ 太田博明著
筋肉をつける運動はホルモンを増やす！
筋肉をつける運動は、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌を勧めます。何歳になっても、です。こうしたホルモンは身体を若返らせる作用があり、筋肉量が増えるだけでなく、脂肪を分解して、細胞の成長をすすめ、免疫力アップなどのさまざまな作用があります。筋肉を増やすと身体の若返りが出来るのです。
食生活と運動習慣で10歳若返る
見た目と身体の内臓の健康はつながっている。見た目が若いほど病気のリスクが低く、健康で長生きだという事が報告されています。筋肉は蛋白質からつくられますから、良質の蛋白質を摂ることが、筋肉の若返りにかかせません。太田先生の本では、肉、卵、牛乳がおすすめされていますが、私のおすすめは下記になります。
また、タンパク質はどうやって食べるかもとても重要です。
フレイル予防
フレイルとは、加齢により心身が衰えた状態
1.体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
2.疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
3.歩行速度の低下
4.握力の低下
5.身体活動性の低下
フレイルイレブンチェック
ロコモティブシンドローム
「ロコモティブシンドローム」とは、運動器の障害により、基本的な運動能力が低下している状態を指します。筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板のいずれか、もしくは複数に障害が起こると、やがてバランス能力・体力・移動能力などが衰え、立ったり歩いたりといった日常生活の中で行う簡単な動作が困難になります。筋肉は使わないとあっと言う間に衰えてしまいます。でも、逆に80歳以上でも、きたえれば筋力はアップします。体調の変化を感じるまでには数ヶ月かかりますが、動けるようになると、歩くこともたのしくなって、ますます筋肉がふえて筋力もついてきます。
サルコペニア
サルコペニアは年をとったり、他の病気に伴って、筋肉量が減ったり、筋力の低下が起こっている状態。
サルコペニアとロコモティブシンドロームとフレイル
運動不足や栄養不足→サルコペニア→ロコモティブシンドローム→フレイル（身体的、精神・心理的、社会的フレイル）→要介護
筋肉が増えると見た目も若返る
筋肉が増えてくると、肌に張りが出てくるので、見た目からも若々しくなってきます。何歳からでも若返ることができます。早く取り組めば取り組むほどおとくですね。
筋肉に負荷をかける運動が必要
30代後半になると、ホルモンの働きが落ちてきて、運動量がへると筋肉量もへってしまいます。中高年になるとなおさらです。日常的にどれくらい運動しているかが大切で、運動習慣が必要なのです。太田先生はスクワットをおすすめされています。おすすめの運動には色んな意見がありますが、ひとりできちんと必要なメニューをこなし続けることが出来る人は少ないので、スポーツジムでの指導をうけたり、自分のメニューをサポートしてもらえる何らかの形がある方が良いかと思います。筋繊維は休んでいるときに太くなるので、強度の高い筋トレを週2～3回程度、間隔をあけておこなうとより効果的です。休むのも含めてトレーニングと考えると良いです。筋肉に負荷をかけるハードなトレーニングで筋肉に小さな損傷がおこって、筋繊維ではタンパク質の合成が48～72時間ほど続き、損傷の修復、再生にはもうすこし時間がかかり、再生した筋繊維はより太くなります。毎日ウォーキングをして週2～3回の筋トレ、もしくはウォーキングプラス部位を変えての筋トレがおすすめです。
筋肉トレーニングのポイント
ちょっとつらいけど頑張ればなんとかできる、という強度で行うとベスト。少し筋肉がぷるぷるして辛いという限界に近いところまで筋肉を使うことを繰り返すことで、筋肉はしっかり太くなり、筋力がついてきます。スクワット100回でもまだ余裕があるような人は、ダンベルなど重しの負荷をかけて行うと良いでしょう。
有酸素運動も大切
有酸素運動は筋肉を増やす効果は期待できませんが、心肺機能を高めて、血管や血液状態を改善します。
1度鍛えた筋肉は一生の財産
1度筋肉を鍛えておくと、筋トレをやめて筋肉が落ちてしまっても、筋トレを再開すると短期間でかつての筋肉量が戻ってくることができます。筋肉が戻ってくれる期間は１０から15年くらいの間は残っています。またその期間を過ぎても少しずつ減っていくので、無駄になってしまうわけではありません。ですから1度鍛えた筋肉は一生の財産なのです。
今日から貯筋を始めよう！
筋肉は何歳からでも増えますが、早ければはやいほど増やしやすいです。是非今日から運動を始めましょう。すでに高齢になっていたとしても、あきらめる必要はありませんが、早いほうが良いので、思い立ったら吉日、今日からすぐに始めましょう！
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この記事を書いた医師
