「将来ぼけないために、やっておいた方が良いこと①食事編」と「砂糖中毒にも有効!認知症予防にココナッツオイルかMCTオイル」の感想
世界最新の医療データが示す最強の食事術―ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方：満尾 正【著】
お勧め食材：ココナッツオイル
油は、酸化しやすい物がおおい。トランス脂肪酸は避けましょう（植物油など）。オリーブオイルや亜麻仁油は加熱に弱い。米油は酸化しにくく、地産地消でおすすめ。
ココナッツオイルは、25度以下で固形の飽和脂肪酸。酸化しにくい。身体の炎症を抑える効果が期待できる中鎖脂肪酸が成分の6割以上を占める。中鎖脂肪酸は腸管からすぐに血液中に吸収されて、「ケトン体」という脳のエネルギーを作り出す。
ココナッツオイルで認知症が軽減
ココナッツオイルで認知症が軽減したと報告がある。脳のサポートに最適の油。
ココナッツバター
ココナッツオイルをそのままなめてもあまりおいしくない。ココナッツバターはしょ糖３％含まれていて、とてもおいしく食べられる。チョコレートなど甘い物がやめられない人のおやつにおすすめ。ココナッツオイルにナッツやレーズンをまぜて冷蔵庫保存で固めてもおいしいおやつになる。
お勧め食材：海藻類
食物繊維が豊富で、腸内環境を整える。
海藻の食物繊維は水溶性
野菜の食物繊維の多くは不溶性。便のかさを増やしてくれる。海藻類の食物繊維は「不溶性」で腸内細菌のエサになる。不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランス良くとると腸内環境の改善される。
カロリーがすくない
ダイエットに適した食べ物。やせたい人に特におすすめ。
海藻類に含まれるヨウ素（ヨード）
甲状腺ホルモンの主な原料になる栄養素。免疫力アップの効果有り。
とりすぎ注意
ヨウ素はとりすぎると甲状腺機能を低下させる。
お勧め海藻類
わかめ、もずく、昆布、ひじき、あおさ、めかぶなど
海藻、ゆいクリニックで検索＝わかめレシピ紹介。
お勧め食材：発酵食品
納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、
味噌や発酵食品は本物を食べましょう
市販品にはアルコールが含まれてきちんと発酵させられてない物が多い。少し高くても手作り味噌がおすすめ。容器はプラスチックを避けましょう。
漬け物は添加物に注意
化学調味料、保存料が入っている。手作りがおすすめ。
発酵食品はカビに注意
「おなかのカビ」が病気の原因だった (日本人の腸はカビだらけ)：内山葉子著
お勧め食材：ファイトケミカル
ファイトケミカルは植物がもっている化学物質とも言われる。自分の力で移動できない植物が、天敵や紫外線から身を守るためにつくられた物質で、強い抗酸化作用をもつ。
ファイトケミカルの効果
免疫力アップ、ガンや動脈硬化の予防
様々な色のファイトケミカル食品
赤（リコピン、カプサイシン）：トマト、スイカ、唐辛子、
黄（フラボノイド類）：玉ネギ、黄色のパプリカ
橙（β－カロチン、アルファカロテン、クリプトキサンチン）：かぼちゃ、人参
緑（クロロフィル）：ほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶、つるむらさきの葉（長生百薬）
紫（アントシアニン）：なす、赤キャベツ、赤しそ、
黒（クロロゲン酸）：ジャガイモ、サツマイモ、ゴボウ、コーヒー
白（硫化アリル、イソチオシアネート）：ニンニク、長ネギ、ブロッコリー、大根、キャベツ
一日4色くらい皮ごと食べましょう。
ファイトケミカルは野菜や果物の皮の近くにたくさん含まれる。できるだけ皮ごと食べましょう。
お勧め食材：ビーツ
お勧め食材：地産地消
季節の野菜を食べる。できるだけ地元でとれた物を食べる。地元産、国産、海外産
海外産は移送中の農薬も心配。ファーマーズマーケットでの買い物がお勧め。
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