ボケないためにやっておいた方が良いこと②運動編

関連コラム

「将来ぼけないために、やっておいた方が良いこと①食事編」と「砂糖中毒にも有効!認知症予防にココナッツオイルかMCTオイル」の感想

砂糖中毒にも有効「認知症予防にココナッツオイルかMCTオイル」

ボケないためにやっておいた方が良いこと①食事編

ボケないためにやっておいた方が良いこと③睡眠編

ボケないためにやっておいた方が良いこと④ストレスマネージメント編

ボケないためにやっておいた方が良いこと⑤認知トレーニング編⑥有害物質対策編

ボケないためにやっておいた方が良いこと⑦まとめ

骨粗しょう症対策について

アルツハイマー病真実と終焉

“認知症１１５０万人”時代の革命的治療プログラム
著者  デール・ブレデセン （著）,白澤 卓二 （監修）,山口 茜 （訳）

• 長年の研究から、アルツハイマー病の主な原因となる３６項目を突き止めた世界的権威が、その予防法と、９割が症状改善した治療法を解説する。食べるべき／避けるべき食品や、困ったときのＱ＆Ａなども収録。

リコード法

• リコード法（45歳からの物忘れ・認知症予防）
• ブレインケアクリニック

今野裕之先生

• 無料、有料メルマガあり
• フェイスブックグループで「リコード法」を実践する会
• YouTube：Dr今野の見る薬

認知症予防おすすめ対策

• 食事（サプリメント）
• 運動
• 睡眠
• ストレスマネージメント
• 認知トレーニング
• 有害物質対策

認知症の治療＝アミロイドβを減らす

• 薬を使っても良くならない
• 認知症は生活習慣病
• 川の上流から原因となる老廃物や不純物、毒素が流れて川の下流に毒素がたまって、「認知症」になっている。川下だけきれいにしようとして認知症の原因と言われる物質を減らそうとしても、おおもとの川上から毒が流れ続ければ良くならない。

根本原因にアプローチする

一番大切なこと＝運動です！

• 運動は、ものすごく色々な効果がある。
• どんな薬にもまさる治療方法です！

運動の効果：定期的な運動を！

• 健康的な体重の維持
• 認知機能の改善
• 脳血流をよくする＝脳梗塞のリスク低下
• 血圧の改善＊脳出血のリスク低下
• IGF-1やBNDF（脳由来神経栄養因子）の分泌増加
• グリンパティックシステムの活性化

運動の効果：定期的な運動を！

• リンパ系の活性化
• インスリン抵抗性の改善＝糖尿病予防
• 炎症の軽減
• 睡眠の改善
• サルコペニアの予防
• 骨密度、骨折リスクの低下

IGF-1 （Insulin-like Growth Factor I） ：ソマトメジンC

• 成長ホルモンの作用により主に肝臓で産生されるホルモン
• インスリン様効果に加え、IGF-1は細胞成長（特に神経細胞）と発達そして同様に細胞DNA合成を調節

BNDF（脳由来神経栄養因子）

• Brain-derived neurotrophic factor
• 脳にある神経細胞が作り出すタンパク質で、神経細胞の活性にとって重要な役割
• 記憶や認知機能に果たす役割が大きく、BDNFの濃度が低いと加齢に伴う認知機能の低下が起こりやすいことが報告
• 認知症の治療や予防効果に期待できるかも。薬としては難しい。

グリンパティックシステム

• グリンパティックシステムは、脳内の老廃物を運び出すシステム
• 脳の老廃物排出がうまくいかないと、アルツハイマー病や認知症などを発症する原因になる可能性がある
• 活性化によってアミロイドβやタウ蓄積予防に効果的

アミロイドβとタウタンパク質の蓄積予防

• タウタンパク質は中枢神経系の神経細胞に豊富に存在する
• タウタンパク質の蓄積は、記憶・行動障害を起こす。
• 脳の神経細胞の変性がタウタンパク質の蓄積でおこると言われている。
• アミロイドβとタウタンパク質の蓄積はアルツハイマー病との関連が言われる。

運動の効果

• 心血管系を強くする
• 血糖値を調節
• 肥満を防ぐ
• ストレスに強くなる
• 免疫力強化
• 骨を強くする

意欲を高める

サルコペニアの予防

• サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のこと
• 筋肉（筋力）は40歳頃から少しずつ減少し、70歳を超えた頃から筋力低下を実感します
• 筋肉は運動と栄養により改善を期待することができます。

フレイル予防

• フレイルとは、加齢により心身が衰えた状態

1.体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少

2.疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる

3.歩行速度の低下

4.握力の低下

5.身体活動性の低下

フレイルイレブンチェック

有酸素運動と筋力トレーニング

• 有酸素運動：ウォーキングもしくはステップ台
• 筋力トレーニング週2回

運動の内容

• 有酸素運動：記憶力の改善、海馬の容積増加

※海馬：脳の中で、記憶の形成に大切な皮質部位

• 無酸素運動＝筋肉トレーニング：実行機能に効果的、認知柔軟性（様々な指示に素早く対応）
• 一日45～60分、週5回を目標に実施
• ウォーキング一日8000～9000歩を目標

ウォーキングより効果的な、スロージョギング

• ウォーキングではなく、少しかかとをあげて足指の付け根あたりに重心をおいたスロージョギングはお勧め。
• 歩く速さはウォーキングと同じで、効果は２倍

運動は短時間でもまずは習慣にしましょう

関連コラム

健康でいたければ運動は義務です!

まったく運動していない人へのお勧めの運動について

YouTubeチャンネルの再生リストへ関連動画まとめています。

認知症

運動で若返る!

雑誌VEGGYで紹介された不老腸寿10ヵ条